Nach dem Schläfchen gleich hellwach weiter
Deine Augen werden immer schwerer...
Deine Konzentration lässt nach...
Du brauchst mehr als nur einen Kaffee...
War die Nacht kurz und der Vormittag anstrengend, sehnt sich so mancher nach einem Nickerchen - einem Powernap - bei dem sich Körper und Geist ein wenig erholen können.
Wären da nicht die Vorurteile:
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Dafür hab ich keine Zeit...
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Ich hab mein Bett grad nicht dabei...
- Danach brauch ich ewig um wieder in die Gänge zu kommen...
Mit dem richtigen Timing funktioniert Powernapping überall, dauert nur wenige Minuten und das ganz ohne danach "groggy" zu sein. Hier findest Du die drei Möglichkeiten, die nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und eigener langjähriger Erfahrung am besten funktionieren. Wähle selbst, was Du gerade brauchst:
Augen ausruhen - Bis der Schlüssel fällt
Oft sind es die Augen, die als erstes schwer werden. Wie schön, wäre es dann, sie für einen Moment schließen zu können, ohne die Angst, erst Stunden später wieder aufzuwachen.
Genau das geht mit dieser Methode, nämlich so lange, bis der Schlüssel fällt. Alles was Ihr dazu braucht ist ein Schlüsselbund oder - bei Hartböden - alternativ auch ein schwerer Stift oder Kugelschreiber:
- Macht es Euch auf Stuhl, Sessel oder Couch bequem und haltet dabei einen Schlüsselbund zwischen Daumen und Zeigefinger der einen Hand.
- Legt den dazugehörigen Arm, dann so über Tischkante, Arm- oder Rückenlehne, dass der Schlüssel mind. 30 bis 40 cm über dem "Abgrund" baumelt.
- Nun könnt Ihr beruhigt die Augen schließen. Bevor Ihr richtig einschlaft, werdet Ihr den Schlüssel fallen lassen und vom Geräusch aufwachen.
Der Trick:
Schlafen wir ein, entspannen sich unsere Muskeln. Der Griff der Finger lockert sich. Hat man Schlüssel oder Stift nur zwischen zwei Fingern statt in der ganzen Hand, können sie hindurch rutschen und runterfallen.
Vorteile:
Die Methode weckt bereits während des Einschlafens auf. In der kurzen Zeit sind aber bereits einige positive Effekte spürbar:
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Augen können sich ausruhen
- Rücken, Schultern und Hals können entspannen
- Gedanken dürfen schweifen
Da wir - bildlich gesprochen - nur einen Fuß in den See des Schlafes gestreckt haben, verspüren wir keine Benommenheit und können direkt weiterarbeiten.
Nachteil:
- Entspannen und gleichzeitig den Schlüssel nicht fallen lassen stehen in einer Art Wettstreit. Manchmal leidet die Entspannung darunter, dass man bemerkt, wie der Schlüssel einem demnächst entgleiten will.
Tipp:
Bei der Variante mit Stift oder Kugelschreiber ausreichenden Abstand zu Teppichen und anderen leisen, weichen Landeplätzen halten!
Klassischer Powernap - optimiert auf 10 Minuten
Kurz schlafen - aufstehen - weitermachen.
Klingt super,... wenn da nicht diese Benommenheit wäre...
Ihr entkommt man durch Beschränken der Schlafdauer auf maximal 20 Minuten. Dadurch verbleiben wir innerhalb der Phase des oberflächlichen Schlafes.1 Aus ihr geweckt sind wir
wesentlich schneller wieder fit, als beispielsweise nach 45 Minuten direkt aus dem Tiefschlaf gerissen. Auch im Bereich zwischen 5 und 20 Minuten sind Unterschiede feststellbar. In einer
vergleichenden Studie zeigte sich die besten Ergebnisse nach einem 10-minütigen Nickerchen.2
Vorteile:
- Konzentrationsfähigkeit steigt
- kleine Schlafdefizite können teilweise ausgeglichen werden
- ganzer Körper fühlt sich ausgeruhter
Nachteile:
- Es ist kein vollständiger Ersatz für ausreichenden Nachtschlaf - nur ein ordentlicher Schub für ca. zwei Stunden. Das reicht aber oft schon um Durchhänger zu überbrücken.
Tipp:
Wecker auf 12 Minuten stellen - ergibt für mich ziemlich genau die Zeit, die ich an einem müden Nachmittag brauche um einzuschlafen - einfach mal selbst ausprobieren. Wenn es anfangs mit dem Einschlafen gar nicht klappt, bleiben Euch immer noch die entspannenden Effekte für Augen, Muskeln und Gedanken.
Ein ganzes Stück vom Nachtschlaf nachholen - volle 90 Minuten einhalten!
Oft genug fällt auch noch nach 12 die Entscheidung zu Gunsten des Weiterlernens, Fertigschreibens und Nutzens der Nacht. Nicht immer reicht dann das, was der Wecker vom so verkürzten Schlaf
übrig lässt um den nächsten Tag ebenfalls nutzen zu können. Ist ein längerer Mittagsschlaf nötig, oder ein Vorschlafen geplant, sollten volle 90 Minuten geschlafen werden. Nur dann
bleibt einem auch bei einem langen Nap die Benommenheit erspart.
Phasen:
Während des Schlafens durchlaufen wir Phasen verschiedener Schlaf-Tiefe. Das ganze passiert während des Mehrstündigen Nachtschlafes mehrmals. Das erste Durchlaufen vom Einschlafen über den
Tiefschlaf bis hin zurück zur ersten Wach-/Traumphase dauert eben etwa jene 90 Minuten. Ohnehin gerade wieder (fast) wach, fällt einem das Aufstehen leichter und die
Benommenheit eines aus dem Tiefschlaf Gerissenen bleibt aus.
Vorteile:
- ... die bereits genannten ...
- Gelerntes kann sich während der Tiefschlafphase verfestigen
- nächster Lernzeitraum ist deutlich vom vorigen abgegrenzt - die Gefahr des Durcheinadergeratens von Lerninhalten ist verringert
Nachteile:
-
hoher Zeitaufwand
Allgemeine Tipps fürs Napping
- Handy, Laptop, etc. auf lautlos - die paar Minuten Ruhe sind wichtig.
- Kaffeetrinken ist auch vor dem klassischen Powernap möglich - Koffein braucht mind. 10 Minuten bis es wirkt.
- Der Raum in dem genapt wird muss nicht dunkel sein.
- Bett ist nicht nötig - bequemes Sitzen/Couch reichen aus.
- Auch der Nachtschlaf folgt grob dem 90-Minuten Rhythmus. Für leichteres Aufwachen bieten sich demnach 6, 7,5 und 9 Stunden Schlafzeit an
- Gerade beim Mittagsschlaf ist eine "Schlummer-Funktion" kontraproduktiv. Gewöhnt Euch an, noch mit dem Klingeln aufzustehen. Das klingt zwar etwas grausam, verhindert aber sehr effektiv das Verschlafen durch weggedrückten Wecker... ....gerade beim Powernap mit der entscheidenden Wirkung des Timings wichtig.
1 http://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf
2 A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative?
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Was sind Eure Erfahrungen mit Mittagsschlaf, Powernap und Co.?
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